A voltas co pan

Fai anos que o consumo de pan eliminouse de case todas as dietas debido a una morea de falsos mitos alimentarios: “O pan engorda”, “o pan é malo para a diabetes”, “non se pode comer pan pola noite”, “a miga engorda máis que a codia”… Debido a estes comentarios este produto foi collendo unha mala reputación, para nada merecida, desaparecendo así de moitos fogares.

Ademais de reducise a súa inxestión, os consumidores habituais mudaron de hábitos, deixando de consumir pan tradicional (elaborado e amasado polo panadeiro) e pasando a mercar un produto farináceo preconxelado e de diferentes formas e conservacións: baguettes, boliños, pan de molde, pan tostado, etc.

Pese as críticas que o rodean, o pan pode e debe estar presente na alimentación diaria de rapaces e adultos, posto que o seu consumo é beneficioso para a saúde. Actualmente, sábese que aproximadamente un 55% da enerxía consumida ó día, debe ser aportada mediante hidratos de carbono, nutrinte principal do pan, de patacas, de pastas e arroces, de hortalizas e de froitas.

Con todo, os beneficios deste alimento dependerán do tipo escollido, polo que é moi importante fixarse ben nos ingredientes e optar sempre por un pan 100% integral. Para garantir isto, hai que comprobar que na etiqueta poña “fariña integral” como ingrediente principal, posto que aínda que o alimento reciba o nome de integral, pode conter fariña branca (refinada) e salvado engadido posteriormente, reducindo así as súas propiedades beneficiosas.

Ó posuír todas as partes do gran, que inclúen o xerme, o salvado e o endospermo, os panes integrais, aportan unha ducia de vitaminas, minerais e fibra. Non obstante, estes nutrientes pérdense durante o proceso de refinado, desaparecendo das fariñas brancas ou refinadas.

O pan 100% integral, permite unha mellora do tránsito intestinal e da flora bacteriana presente no intestino; ademais, reduce o risco de padecer obesidade ou diabetes, xa que, aínda que posúe case as mesmas kcal que o pan branco, a fibra presente no mesmo enlentece a velocidade de absorción dos azucres derivando así nunha menor produción de insulina. A enerxía obtida desta forma, debido a absorción lenta dos azucres, pódese ir gastando gradualmente ó longo do día, diminuíndo a probabilidade de que se acumule en forma de graxa no organismo. Por outra banda o pan integral tamén sacia máis que o branco, polo que os gramos inxeridos adoitan ser menores.

Á hora de escoller o tipo de pan, o integral de barra, bola ou molete, continúa a ser unha das mellores opcións, posto que os de molde ou tostados conteñen conservantes, graxas (a miúdo de palma) e en ocasións azucres engadidos. Para completar máis a dieta pódense alternar distintos tipos de cereais como trigo, centeno, espelta… así coma elixir panes de mestura.

Xa que a produción destes tipos de pan non é tan común, atopalos no mercado non adoita ser tarefa sinxela. Unha boa opción para ter dispoñibilidade durante toda a semana, é mercar unha maior cantidade e conxelalo en porcións individuais ou en rabañadas e desconxelalo na torradora ou no forno.

Este alimento pode consumirse a calquera hora do día. O almorzo por exemplo, é un bo momento para incluír un anaco xeneroso, posto que aporta a enerxía necesaria para levar a cabo as actividades diarias. Pódese consumir solo ou acompañado de aceite de oliva virxe, tomate, queixo fresco, atún, leituga, humus de garavanzos ou aguacate. Deste xeito, tamén axuda a reducir a inxestión de doces (galletas, cereais, croissants, manteiga, marmeladas ou un longo etcétera) tan presentes nos almorzos diarios. No resto das comidas, chegará cunha ou dúas rabañada, que non serán precisas os días que o menú xa conteña pasta ou arroz, por suposto tamén integrais.

Por Marta Pérez Fandiño
Nutricionista de NutriPasos

Etiquetas

Publicidade

Axenda

Publicidade

Todos os artigos e novas da anterior web están agora aquí: