Como comer legumes
Por Marta P. Fandiño
As legumes están bastante esquecidas na alimentación actual, antano elaborábanse máis a miúdo, sen embargo o tempo necesario para preparar este tipo de alimentos así como o elevado aporte calórico das receitas tradicionais, fan que as leguminosas queden relegadas a un segundo plano, pese ó seu interesante valor nutricional e a recomendación actual de inxestión de 3 a 4 racións por semana.
Estes produtos son unha fonte interesante de proteínas vexetais, de feito poderíase dicir que son as proteínas vexetais por excelencia, posto que conteñen todos os aminoácidos das mesmas agás un, que pode ser complementado cunha fonte de cereal, como un anaco de pan, un pouco de arroz, pasta, pataca, etc. Ademais o seu alto aporte en fibra fai que estes alimentos sexan máis saciantes e permiten regular o azucre sanguíneo, isto fainas interesantes en dietas para persoas que padecen diabetes ou algunha cardiopatía, pero tamén para a perda de peso corporal ou simplemente para a mellora da alimentación e da saúde, sempre e cando se opte por un cociñado adoitado. As legumes, están recomendadas en todas as franxas de idade, incluíndo a alimentación infantil e a alimentación para persoas maiores.
Os beneficios anteriores están abalados polas organizacións de saúde de todo o mundo que recomendan a inxestión de legumes como parte dunha dieta saudable para combater a obesidade así como para previr e axudar a controlar enfermidades crónicas como a diabetes, as afeccións coronarias e ou o cancro.
Dentro dos tipos de legumes atópanse as fabas ou xudias brancas, negras ou pintas, os garavanzos, as lentellas, os chícharos, a soia e os cacahuetes, aínda que estes últimos están máis relacionados cos froitos secos debido á forma de consumo e as súas características nutricionais (maior aporte graxo e calórico que o resto de leguminosas). Se ben as legumes pertencen ó mundo vexetal, igual que as verduras e as hortalizas, teñen características nutricionais moi diferentes polo que non deben ser confundidas. Ambos grupos teñen que atoparse habitualmente na dieta, sendo as verduras precisas a diario en cada prato e as legumes 3 ou 4 veces por semana ou polo menos dúas, se compoñen prato único.
Os problemas dixestivos relacionados coa inxestión destes alimentos fan tamén que moitas persoas eviten o seu consumo. As flatulencias, a inchazón e o aumento das ganas de ir ó baño, son as molestias máis habituais. O primeiro que hai que facer, é probar diferentes formas de cociñado, as veces o problema dixestivo ven da forma de preparación ou da guarnición e non da propia legume. Se as molestias persisten, pódese optar por remollar as legumes ou incluso retirar a primeira auga de cocción, tamén resultan boas opcións quitarlles o pel, trituralas ou comelas en forma de pasta, acompañadas por especias carminativas (aquelas que favorecen a expulsión de gases) como o comino, o anís ou o fiúncho.
Poñelas a remollo pode ser dobremente interesante posto que permite reducir o tempo de cocción e elimina anti-nutrientes, sustancias propias das mesmas que non permiten unha boa absorción intestinal e que polo tanto reducen o aproveitamento das vitaminas e minerais que presentan. Se o tempo ou as ganas de cocer este produto non son suficientes, pódese optar por mercalas xa cocidas en bote de cristal posto que as propiedades nutricionais son similares. O consello neste caso é que se laven antes de usar, quedarán mellor e con menos contido en sal.
De nada serve seguir as recomendacións de inxestión, se se emprega un modo de cociñado rico en graxas saturadas tipo touciño, chourizo, liscos ou similares. Para mellorar a calidade nutricional destas comidas, pódense preparar en forma de ensaladas, coma ensalada de fabas pintas con pemento asado, cebola, aguacate e albahaca; en cremas ou purés; guisadas con vexetais, coma garavanzos con espinacas ou lentellas viúvas; así coma en forma de hamburguesas, de albóndegas, ou empregando as súas fariñas na elaboración de pizzas, de tortas ou incluso de macarróns.