Como ler a etiquetaxe nutricional?
Por Marta P. Fandiño
A presa, a rutina, a falta de costume, o sabor, o prezo, a cor da embalaxe ... fan que a alimentación comece a perigar dende o momento da compra, onde a maioría escolle un ou outro produto sen prestar atención a súa información nutricional. A poboación máis preocupada pola alimentación, pode ir un paso máis alá e botar unha ollada a cantidade de kcal que presenta o alimento, baseando unicamente a súa elección na comparativa entre dous ou tres produtos do mesmo grupo. Pero que hai que mirar na etiquetaxe? as calorías son o único importante? é mais fiable ler os ingredientes ou a táboa nutricional?
A orde de lectura da etiquetaxe permite aforrar tempo á hora de descartar ou escoller un determinado alimento, sendo a denominación do produto o primeiro punto a ter en conta, seguido da listaxe de ingredientes e concluído pola táboa nutricional que, na meirande parte dos casos, xa non é necesario nin ler.
Denominación do produto: Non todo é o que parece e en materia de alimentación menos aínda. No mercado, pódense atopar varios produtos que simulan a outros parecidos pero que nada teñen que ver cos seus ingredientes. A denominación do produto é obrigatoria e consiste na definición do alimento, esta información encóntrase antes da palabra “ingredientes” e habitualmente conta cunha tipografía diferente. A lectura desta única frase pode advertir que se está ante un produto diferente ó desexado.
Listaxe de ingredientes: A lectura da listaxe é básica para recoñecer se un produto é ou non saudable. O primeiro que hai que saber é que a orde dos ingredientes vai sempre de maior a menor presenza no produto final, polo que se o primeiro ingrediente escrito é o azucre pódese concluír que leva grandes cantidades do mesmo. Ás veces, aparece algunha porcentaxe que pode orientar sobre a cantidade final de cada ingrediente pero esta información non é obrigatoria.
Outro dato importante é o tipo de graxa e a cantidade da mesma que contén cada produto. Os alimentos mais saudables serán aqueles que presenten aceite de oliva virxe ou virxe extra, posto que os demais tipos de graxa coma manteigas, margarinas, palma, palmiste, colza ou mesmo xirasol, conteñen maiores cantidades de graxas saturadas.
O azucre é outro dos ingredientes a evitar; pódese atopar como tal ou baixo diferentes nomes (frutosa, glucosa, mel, ágave, xarope...). A Organización Mundial para a Saúde (OMS) recomenda un consumo menor do 10% das kcal diarias, aconsellando incluso niveis inferiores ó 5%, o que correspondería a 25g nun adulto que precise 2000kcal diarias. Así pois, canto mais azucre peor.
Táboa nutricional: Unha vez lida a listaxe xa se poden descartar os alimentos que presenten graxas non saudables ou azucre, así coma escoller alimentos con todo ingredientes saudables. Non obstante, se existe algunha dúbida de se o produto final é ou non recomendable, pódese estudar a táboa nutricional para buscar baixas cifras de graxas saturadas, azucres e sal.
As kcal non son realmente representativas posto que as cantidades son expresadas por 100g de produto e existen alimentos calóricos pero aconsellables en pequenas cantidades como o aceite de oliva virxe extra, o aguacate ou os froitos secos crús.
A información da táboa nutricional pode ser útil a hora de comparar alimentos con ingredientes similares e así optar polo que presente por exemplo menores cantidades de sal.
En resumo, para determinar se un alimento é saudable hai que ler a definición do produto e os seus ingredientes. Na meirande parte dos casos dita información xa é decisiva á hora de escoller o alimento. Se a listaxe é moi longa (5 ingredientes ou máis), se hai azucre ou graxas diferentes ó aceite de oliva na súa composición ou moita presenza de edulcorantes ou sal, o alimento non será saudable, independentemente das porcentaxes da táboa nutricional.
É posible que algúns produtos comecen a comercializarse có novo semáforo nutricional (Nutriscore) que tamén pode dar información á hora de comparar dous produtos da mesma tipoloxía entre sí, pero que non será útil para facer comparativa entre produtos diferentes. O importante seguirá sendo a listaxe de ingredientes.