Propósitos nutricionais para o 2019
Por Marta P. Fandiño
Da comezo un ano novo xa cunha gran inxestión de alimentos, o cava, a comida do día un, os doces de Nadal que quedan na mesa da cociña ou no salón varios días, o chocolate con churros tras a cabalgata e a comida do día de reis. A estas tradicións súmanse os propósitos de todos os anos, nos que habitualmente está presente a baixada de peso ou como mínimo non sumar máis kilos na báscula este 2019.
Pasado o día 15 de xaneiro, e unha vez dadas por finalizadas as festas, toca poñerse en acción e comezar cos cambios propostos; os ximnasios abarrótanse e aumentan as visitas a centros para a baixada de peso. Non obstante, apuntarse a ditas actividades non é suficiente para conseguir o obxectivo e a maioría das veces a confianza por cumprilo desaparece antes de chegar marzo.
Para evitar que isto suceda de novo e poder manter os cambios de alimentación e o peso perdido a longo prazo e importante non comezar con obxectivos moi esixentes. Un truco é propoñerse un pequeno cambio por semana ou por quincena, por exemplo, “cear saudablemente 4 veces por semana”, en lugar de “non volver a cear comida rápida”.
Non deixar a pauta en festexos é sumamente importante. Durante o ano están os Carnavais, Semana Santa, as vacacións de verán, varias pontes e festas e o Nadal, si se deixa durante eses meses de facer os cambios conseguidos, resulta case imposible non recuperar o peso perdido e retomar novamente á pauta saudable. Isto non quere dicir que non se podan probar as filloas, comer un cocido ou beber unhas copas de viño, refírese a que hai que manter a pauta o resto do día, seguir almorzando o de sempre, incluír as pezas de froita, non excederse nas cantidades e volver a rutina o día seguinte.
Proteína e verdura, verdura e proteína... todo a prancha, cocido ou o vapor... As pautas alimentarias como estas son as peores aliadas para manter o peso perdido a longo prazo, xa que resultan aburridas e non permiten desfrutar coa comida, non teñen sabor, variedade... así pois, acaban deixándose antes ou despois. Ademais consumir carne e peixe fresco a diario e en grandes cantidades non é precisamente sinónimo de baixo prezo polo que estas pautas supoñen un gasto innecesario en alimentación.
Os hidratos de carbono non deben desaparecer da dieta. Pese a que algúns temen estes alimentos e non queren nin escoitar falar deles, a inclusión de pan, pasta, arroz e pataca na alimentación, resulta bastante beneficioso e permite unha mellor adherencia a dieta, así pois é máis sinxelo mantela durante toda a vida. Non obstante, a elección do tipo de hidrato é moi importante sendo mellor opción os alimentos integrais.
Aprender a cociñar tamén pode axudar aínda que non é indispensable. Tradicionalmente, poderíase definir este saber cociñar como saber facer guisos, asados e comidas moi elaboradas, sen embargo non é preciso ter tantos coñecementos culinarios. Con saber acender a cociña é suficiente, despois solo consiste en saltear alimentos, unha sartén cunha gota de aceite (sempre de oliva virxe extra) e verduras ó gusto, polo, gambas, unhas especias...chega perfectamente.
As bebidas alcohólicas, refrescos e zumes non deben estar presentes de maneira “habitual” na dieta. O termo “habitual” non se refire obrigatoriamente a un consumo diario, se non a un consumo de 3-4 veces por semana. A inclusión destes produtos é moito máis recorrente do pensado polo que a primeira recomendación é contar a inxestión dos mesmos ó longo dunha semana para despois poder reducir de maneira paulatina o seu consumo.
Controlar o momento da cea resulta prioritario para poder alcanzar os obxectivos, posto que as ganas de comer e a ansiedade florecen ó chegar a casa. Para facer fronte a esta situación é aconsellable planificar os menús de cea da semana en función do tempo e cansazo previstos, consumir algo de froita ó saír do traballo para reducir o apetito nesas horas e ter sempre na casa opcións rápidas e saudables como cremas de verduras, botes de legumes ou vexetais, ovos e algunha conserva ó natural.